Osoby, które intensywnie ćwiczą nie powinny koncentrować się jedynie na ilości spożywanych kalorii, lecz także na ilości i proporcji makroskładników odżywczych. Chodzi naturalnie o białka, tłuszcze i węglowodany. Te pierwsze powinny stanowić 25%, a drugie i trzecie 45-55% diety. Wszystkie one są niezbędne, jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, jednak dziś skoncentrujemy się na węglowodanach, ponieważ to właśnie one dostarczają energii potrzebnej do ćwiczeń. Lecz węglowodany węglowodanom nierówne; najzdrowsze są te, które pochodzą z naturalnego i nieprzetworzonego jedzenia- zbóż, warzyw strączkowych, owoców i warzyw.
Indeks glikemiczny danego węglowodanu wskazuje na szybkoś, z jaką ten się rozkłada i podnosi poziom glukozy we krwi. Pomimo tego nawet produkty z wysokim indeksem glikemicznym nie są złe same w sobie, należy tylko wiedzieć, kiedy można je spożywać.
Generalnie produkty z niskim IG są sycące i pomagają schudnąć, w przeciwieństwie do produktów z wysokim IG, które natychmiast dostarczają energiii. Zarówno pierwsze, jak i drugie są pożyteczne dla osób trenujących. Inne należy jeść przed ćwiczeniami, inne- w trakcie, a jeszcze inne- po treningu. Temat indeksu glikemicznego poruszaliśmy szerzej prezentując dietę Montignaca, znajduje się tam również tabela IG.
Przed treningiem:
Podczas kilku dni poprzedzających trening powinniśmy jeść potrawy zawierające węglowodany o niskim IG. Makaron, ryż, owoce i warzywa strączkowe przyswajają się wolniej, co oznacza, że glukoza uwalnia się powoli, a jej poziom jest stały, organizm powoli napełnia się energią. Kilka godzin przed treningiem zaleca się zjedzenie jakiegoś produktu o średnim IG (np. banany, rodzynki, arbuz).
Podczas ćwiczeń:
Należy postępować identycznie jak przed ćwiczeniami. Jeśli Twój trening jest długi lub wymaga wyjątkowo dużo wysiłku, możesz sięgnąć po napoje lub suplementy zawierające węglowodany o wysokim IG, jak glukoza lub maltoza, które to dostarczą Ci dużo energii w krótkim czasie.
Po treningu:
Jeśli ćwiczenia były bardzo intensywne i długotrwałe, musisz uzupełnić zapasy energii i sięgnąć po żywność z wysokim IG, czyli napoje energetyczne, biały ryż, ziemniaki. Zalecane jest też picie napojów izotonicznych, nawadniających i odbudowujących tkankę mięśniową po ćwiczeniach.
A na koniec drobne prrzypomnienie: nie możesz koncentrować się tylko i wyłącznie na węglowodanach, dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujesz także białka, tłuszczu, witamin i minerałów.
Deja una respuesta