Dieta bezglutenowa jest dietą, którą muszą stosować osoby cierpiące na celiakię, jednak w ostatnich latach stała się ona popularna także wśród osób, u których nie wykryto tej choroby. Celiakia to chroniczna choroba autoimmunologiczna powodująca nietolerancję na gluten. Substancja ta stanowi mieszaninę białek, znajduje się w zbożach (pszenicy, życie, jęczmieniu, owsie) i to właśnie ona jest odpowiedzialna za zlepienie oraz rośnięcie ciasta. Jego żelujące i emulgujące działanie sprawia, że woda i mąka się rozpuszczają, z tej też przyczyny jest tak doceniany w piekarstwie. Pozwala on na łatwiejsze łączenie się masy, w przypadku mąk, które go nie zawierają nie jest to już takie łatwe. Gluten jest składnikiem znajdującym się w mąkach, lecz poza tym możemy go znaleźć w sporej części naszego codziennego pożywienia, ponieważ wchodzi on w skład wielu produktów spożywczych. Wymienione uprzednio zboża okazują się toksyczne dla osób z celiakią i muszą one unikać ich spożycia.
Dieta bezglutenowa opiera się przede wszystkim na produktach świeżych- owocach, warzywach, warzywach strączkowych, nabiale, jajkach. Zazwyczaj przechodzi się na nią po wykonaniu biopsji jelitowej, która określa, czy rzeczywiście jesteśmy uczuleni na gluten i przeprowadza się ją pod nadzorem specjalisty.
Nie chodzi jednak tylko o to, żeby nie spożywać produktów, w których obecność tego białka wydaje nam się oczywista (pieczywo, ciasta, pizza, potrawy mączne). Jeśli u kogoś zostanie wykryta nietolerancja na gluten nie wystarczy eliminacja z mąk z wszystkich wymienionych wcześniej zbóż. Gluten może ukrywać się w wielu innych produktach, np. w wędlinach. Jeśli je się produkty w jakimś stopniu przetworzone, trzeba zwracać uwagę na ich skład i upewniać się, że nie zawierają glutenu (odpada też żywność, która «może zawierać gluten»), choć nie jest to metoda skuteczna w 100 %. Należy robić tak za każdym razem, nawet jeśli znamy już dany produkt, ponieważ jego skład może się zmieniać. Najbezpieczniej jest wybierać żywność ze specjalnym certyfikatem. Innym zmartwieniem jest tzw. wtórne zanieczyszczenie. Gluten krąży w powietrzu podczas gdy przygotujemy żywność, która go zawiera, ponadto zostaje w oleju lub osadza się na naczyniach i sprzęcie kuchennym. Gdy smażymy ziemniaki na tym samym oleju, na którym wcześniej były smażone krokiety z mąką pszenną, gluten może znaleźć się także na nich. Nie można też używać tych samych naczyń, trzeba zawsze dokładnie czyścić je, stoły oraz kuchnię. Żywność bezglutenową należy przechowywać nad żywnością z glutenem. Żeby uniknąć ryzyka związanego z tym zanieczyszczeniem, ważne jest, żeby przestrzegać zasad higieny w momencie przygotowywania jedzenia. Jak widać, życie chorujących na celiakię nie należy do najłatwiejszych.
Spis treści
Czy dieta bezglutenowa może być dietą odchudzającą?
Dieta bezglutenowa stała się ostatnio tak bardzo popularna, że należy teraz wyjaśnić pewne nieporozumienia z nią związane. Gluten nie jest ani korzystny, ani szkodliwy sam w sobie, jest jedynie szkodliwy dla osób na niego uczulonych. Co się tyczy pozostałej części ludzi, nigdy nie udowodniono, że jego eliminacja wywiera dobry wpływ na zdrowie.
W ostatnich czasach wiele osób (w tym celebrytów) chwali sobie dietę bezglutenową, choć- jak należy się domyślać- większość z nich nie jest uczulona na ten składnik. Twierdzą one, że dieta bezglutenowa pomaga schudnąć i kontrolować wagę, a ponadto dzięki niej czują się znacznie lepiej. (Z tego powodu znajdują też licznych naśladowników). Czy naprawdę tak jest i dlaczego tak się dzieje? Duża część produktów z glutenem to jednocześnie produkty kaloryczne (ciasta, słodycze, pieczywo, pizza). Logiczne jest, że jeśli z nich zrezygnujemy i zastąpimy je jedzeniem zdrowszym i mniej kalorycznym, zaowocuje to utratą zbędnych kilogramów. Jednak nie ma to nic wspólnego z tym, czy zawierają one gluten, czy też nie. (Zauważmy, że wśród konsekwencji uczulenia na te białko znajduje się raczej niedobór wagi).
Życie bez glutenu nie wywiera pozytywnego wpływu na osoby, które nie cierpią na celiakię, lub przynajmniej tak przedstawiają tę sprawę najnowsze badania naukowe. Lecz diety tego typu popularyzują się w zawrotnym tempie, również węglowodany same w sobie były w ostatnich czasach demonizowane. Spowodowało to stworzenie diet typu «zero węglowodanów», dzięki którym ma chudnąć się bardzo szybko.
Jeśli pragniemy uczynić z diety bezglutenowej dietę odchudzającą, musimy pamiętać także o innej rzeczy. Wiele produktów pozbawionych glutenu traci swój smak i dlatego dodaje się do nich cukier i tłuszcze trans. Nie wszystkie produkty «bez glutenu» są zdrowe, ponieważ zawierają inne szkodliwe składniki. Dieta bezglutenowa może wiązać się również z brakiem błonnika oraz witamin, które zawarte są w zbożach. Kolejną jej wadą jest jej wysoki koszt.
Która żywność zawiera gluten?
Dieta ta zabrania spożywania produktów zawierających gluten obecny w mące pszennej, jęczmiennej, żytniej i owsianej, takich jak: słód, piwo, gin, whisky, wódka, czekolada, zupy instant, budynie, lody, gotowe sosy i kremy, jak też makarony, produkty mączne (z mąką pszenną, jęczmienną, żytnią i owsianą), ciasta, ciastka i pasztety. Jak już wspomnieliśmy, szczególnie trzeba uważać na wędliny, gdyż mogą one zawierać gluten. Dlatego też zawsze należy zapoznawać się z ich składem. I choć wędliny dobrej jakości nie powinny glutenu zawierać, nie należy ryzykować i trzeba wybierać tylko te, co do których składu mamy pewność.
Należy też bardzo uważać z serami w plastrach, konserwami, jogurtami, słodyczami, kawą rozpuszczalną oraz podobnymi produktami. Musimy pamiętać też o tym, że nawet niektóre leki mogą mieć w swoim składzie gluten. Dlatego też możemy sądzić niekiedy, że to składnik leku sprawia, że czujemy się źle, a w rzeczywistości chodzi tu o gluten. Rozwiązaniem jest przypominanie lekarzowi o alergii na ten składnik.
Jest to też problem, z którym walczą stale zrzeszenia i organizacje osób chorych na celiakię. Domagają się one obowiązkowych informacji o zawartości glutenu na wszystkich produktach spożywczych, jak wiemy nie zawsze jest ona podana, a więc nie mamy pewności, czy dana żywność jest bezpieczna, czy nie.
Produkty zakazane i dozwolone
Produkty zakazane:
pszenica (jakakolwiek jej odmiana), żyto, jęczmień, pszenżyto, owies, słód, drożdże piwne, piwo, wszystkie produkty, które zawierają którykolwiek z wyżej wymienionych składników
Produkty dozwolone:
mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jajka, warzywa, owoce, warzywa strączkowe, ziemniaki, mąka z orzechów, orzechy, grzyby, mleko roślinne, kawa, herbata, napoje, zioła, przyprawy (o ile tylko nie zawierają glutenu)
Zboża dozwolone:
gryka, ryż, kukurydza, proso, sorgo, quinoa, amarantus, teff
Zboża, na których opiera się dieta bezglutenowa, także mają swoje zalety:
- Gryka– duże ilości witamin z grupy B, błonnik, żelazo, magnez, fosfor, cynk
- Ryż brązowy– najwięcej witamin z grupy B ze wszystkich zbóż
- Kukurydza– węglowodany złożone witaminy z grupy B, żelazo
- Proso– białko, fosfor, magnez, witaminy z grupy B
- Sorgo– antocyjany, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, potas
- Quinoa– białko, błonnik, witamina E, magnez, żelazo, fosfor, miedź, cynk
- Amarantus– białko, błonnik, wapń, żelazo
Konsekwencje celiakii
Gluten u osób z celiakią uszkadza jelito cienkie, co powoduje gorsze przyswajanie składników odżywczych. Choroba ta związana jest z zapaleniem jelita cienkiego, będącego konsekwencją nietolerancji na gluten. Choroba ta jest dziedziczna, cierpią na nią osoby skłonne do niej genetycznie. Nie musi wcale pojawić się po urodzeniu, może pojawić się w jakimkolwiek momencie życia. Musi ona zostać aktywowana, mogą aktywować ją stres, traumatyczne przeżycie, infekcje wirusowe. Szacuje się, że ma ją ok. 1 % ludzi, natomiast od 1 do 13 % jest uczulonych na gluten (nie jest to to samo). Do jej najczęstszych objawów należą: biegunka, bóle brzucha, utrata wagi, anemia, opóźnienie wzrostu, migreny, bezpłodność, niedobór witaminy A, D, E i K, niedobór żelaza, wapnia i kwasu foliowego, zmęczenie, ból stawów, osteoporoza, depresja.
Celiakia powoduje wiele chorób autoimmunologicznych, np. cukrzycę typu I, choroby tarczycy (Graves’a i Hashimoto), chorobę Addisona, zapalenie wątroby, miastenię, anemię, zespół Raynauda, sklerodermię, zespół Sjogrena, toczeń rumieniowaty.
Dieta bezglutenowa, jak już wspomnieliśmy, może być pomocą w odchudzaniu, przy cukrzycy, chorobach serca, nowotworach i zapaleniu stawów. Dlatego też dieta osoby uczulonej na gluten jest dietą na całe życie i jej podstawową zasadą jest eliminacja glutenu z pożywienia.
Dieta bezglutenowa- przykładowy jadłospis:
Poniżej przedstawiamy jadłospis odpowiedni dla osób chorujących na celiakię oraz dla osób chcących stracić na wadze. Jego dużym plusem jest to, że pozwala on na chudnięcie zdrowe oraz na trwałe efekty.
PONIEDZIAŁEK
- Śniadanie: jajecznica z warzywami, dowolny owoc
- Obiad: gulasz cielęcy z warzywami, kasza gryczana
- Kolacja: sałatka z kurczaka i garść orzechów
WTOREK
- Śniadanie: płatki owsiane bezglutenowe z mlekiem i rodzynkami
- Obiad: łosoś smażony na maśle, ryż brązowy, surówka
- Kolacja: koktajl z mleka kokosowego lub koktajl z białkiem serwatkowym, jagody i migdały
ŚRODA
- Śniadanie: omlet z warzywami, dowolny owoc
- Obiad: łosoś smażony na maśle, ryż brązowy, surówka
- Kolacja: kotlet hamburgerowy smażony na maśle z ziemniakami
CZWARTEK
- Śniadanie: jogurt grecki z owocami i orzechami
- Obiad: klopsy z warzywami i kaszą gryczaną
- Kolacja: sałatka z tuńczyka
PIĄTEK
- Śniadanie: jajecznica z warzywami, dowolny owoc
- Obiad: filet z indyka z warzywami i puree z ziemniaków
- Kolacja: klopsy z warzywami
SOBOTA
- Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem i owocami
- Obiad: filet z indyka z warzywami i puree z ziemniaków
- Kolacja: łosoś pieczony z masłem i warzywami
NIEDZIELA
- Śniadanie: jajecznica na boczku, dowolny owoc
- Obiad: pieczone skrzydełka z kurczaka z sosem i ryżem
- Kolacja: jogurt grecki z owocami i orzechami
Inne diety, które na pewno Cię zainteresują:
- Zdrowa dieta Montignaca
- Schudnij dzięki diecie lekkostrawnej
- Przyjemna dieta punktowa
- Dieta księżycowa- żyj w zgodzie z naturą
- Prosta dieta wolumetryczna
- Dieta jabłkowa- 3 kg mniej w 3 dni
- Odmładzająca dieta Perricone
- Plusy i minusy diety Hamptons
Dieta bezglutenowa- podsumowanie dwóch miesięcy: